Cách thực hành thiền chánh niệm

B thân mến,

Thầy xin lỗi con vì đã trả lời thư hơi trễ, mấy hôm cuối tuần các bạn lên Sóc Sơn trồng cây giúp thầy, đến hôm nay mới thư thả một chút.

Thầy rất vui khi đọc những dòng trình pháp của con. Con thực sự có ý muốn tu tập, và đã thực sự tu tập. Từ những gì thầy giảng và qua sách vở mà con đã biết cách tu tập như thế quả là rất tốt rồi.


Con hãy thong thả, thời gian này là thời gian con mới bắt đầu làm quen với sự tu tập tâm mình, là thời gian con bắt đầu làm quen với tâm mình. Chính vì vậy, con hãy dành thời gian để tìm hiểu nó nhiều hơn nữa – tìm hiểu một cách thân thiện chứ không phải để nhăm nhăm sửa lưng nó, hay trách móc, đổ tội cho nó. Vì vậy việc SỬA thì hãy khoan thai, đừng làm gấp vội, trừ những gì con thấy nó gây khổ cho con quá. Việc quan trọng hàng đầu là TÌM HIỂU, bởi vì nếu vội sửa thì mình thường đè nén, áp chế nó chứ không hiểu được nó. Mà không hiểu được thì không bao giờ thoát ra khỏi nó được, sự áp chế chỉ làm
cho nó lặn xuống vô thức sâu thêm mà thôi, khi đủ duyên nó lại trồi lên một cách bất ngờ và có thể với sức mạnh còn lớn hơn. “Con quỷ dữ khi lộ ra ngoài ánh sáng sẽ đỡ nguy hiểm hơn khi nó săn đuổi chúng ta từ trong bóng tối”.

Con thực hành một cách tự nhiên và thư giãn là tốt. Con hãy lấy đó làm việc ưu tiên hàng đầu hiện nay, luôn thư giãn và làm cho mình tự nhiên, thoải mái nhất (tất nhiên không phải là kiểu thoải mái dễ duôi, phóng túng theo các thói quen và sự hưởng thụ, thất niệm). Hãy tập quan sát mình mà đừng bình luận về những gì mình quan sát, đừng đánh giá chính mình hay người khác. Tất nhiên những đánh giá vẫn tự động sanh khởi, thì con hãy ghi nhận là: Tâm lại đánh giá. Mình quan sát cái thói quen đánh giá của tâm mình, quan sát nhiều con sẽ thấy các đánh giá của mình đều chủ quan, phiến diện và không chính xác, nó cũng thay đổi lien tục, nó vô ích, chiếm dụng thời gian và tâm sức của mình một cách vô ích. Như vậy tâm sẽ bớt dần đánh giá phán xét và bình luận. Con phải cho tâm mình thời gian để hiểu chính nó và bớt dần những thói quen có hại. Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng, thân thiện với chính tâm mình con nhé.

Thư giãn khuôn mặt thường xuyên có tác dụng rất tốt để con xả bỏ căng thẳng và chánh niệm. Hãy tập thói quen ấy, khi ngồi xe buýt, khi đi dạo, khi làm việc, học bài… cứ 5 phút một lần, hãy kiểm tra nhanh qua khuôn mặt và toàn thân xem có căng thẳng không và thả lỏng ra.

Thân tâm thiếu sự ổn định là điều dễ hiểu, con đang hiểu về nó, biết nó thiếu ổn định như thế nào, hệ lụy của sự thiếu ổn định đó ra sao, tác động của nó đến các cảm giác của thân mình như thế nào… Biết được nó đang thiếu ổn định như thế nào là con đã làm được 50% công việc rồi. Cứ đơn giản như vậy thôi con ạ, muốn ổn định cần có nhiều phẩm chất như chánh niệm, trí tuệ, quan sát… cần một thời gian dài nữa. Đừng vội vàng, thực hành với một sự hứng thú và nhẹ nhàng, đừng nặng nề, đừng đặt mục tiêu quá cao, thậm chí chỉ cần coi đó như là một trò chơi thú vị thôi…

Cảm giác bộ não của con bị bóp nghẹt là dấu hiệu của các căng thẳng trong thân và tâm tích tụ lâu ngày. Không sao con ạ, cứ thực hành dần dần nó sẽ hết, con sẽ thấy thân tâm mình nhẹ nhàng, tỉnh thức và tươi mới hơn nhiều. Trước hết hãy học cách chấp nhận nó, không phản ứng với nó và không tìm cách chạy trốn nó. riêng điều đó thôi đã làm vơi bớt ít nhất 50% căng thẳng rồi. Tất nhiên con cũng phải học cách chấp nhận một cách dần dần và kiên nhẫn nữa. Cố gắng lên con nhé. Có một số loại đề mục mà con nên thường xuyên để tâm mình chú ý :

1. Cảm giác thở vào-ra (đừng chú tâm vào chỗ nào cụ thể như chóp mũi hay bụng… gỉ cả, chỉ cảm nhận cảm giác thở vào, thở ra là đủ), nếu con thấy cách này tự nhiên và an tịnh, giúp cho con thư giãn và bớt suy nghĩ. Nhưng nếu tâm con quen ép buộc bản thân mình, chú tâm quá mức gây căng thẳng thì đề mục này không thích hợp. Con hãy lấy việc thư giãn làm ưu tiên hàng đầu. Rất nhiều trường hợp bắt đầu thực hành thiền bằng cách quan sát hơi thở lại gây cho người ta cảm giác căng thẳng, ép buộc.

2. Các cảm giác trên thân : đau nhức, mỏi, ngứa, nóng, lạnh, cứng mềm… cảm giác xúc chạm giữa tay và chân với nhau, giữa thân mình với đồ vật, bàn ghế, quần áo…;

3. Các cảm giác của tâm (cảm xúc): trạng thái giận, buồn vui, lo lắng, bất an, bình an, nhẹ nhàng, nặng nề, bóp nghẹt, thoải mái… tất cả các trạng thái tâm đó đều thể hiện và được nhận biết qua một cảm giác nào đó trong thân, nhất là ở vùng ngực: khi giận thì thấy nóng rát, khi buồn thì thấy nao nao… Con hãy quan sát cảm giác đó, nó thay đổi liên tục. Cảm giác đó thường được nối liền với các suy nghĩ, nhưng thời gian Định và Niệm của con chưa vững, con chưa nên lần theo các suy nghĩ liên quan đến nó vội. Nếu nhận biết được thì con chỉ đơn giản nhận biết : cảm giác sân này là từ suy nghĩ này mà ra… thế thôi. Ghi nhận thuần túy cảm giác trên thân do cảm xúc ấy mang lại, tâm sẽ không bị lôi theo suy nghĩ và nuôi lớn thêm cảm xúc ấy nữa.

4. Cảm giác của chân khi bước đi.
Quan sát thay đổi giữa các đề mục ấy, cái nào rõ hơn thì quan sát, nếu không có cái nào rõ thì nên thư giãn, quét qua toàn thân từ đầu đến chân, đằng trước, đằng sau một lượt để phát hiện những chỗ căng thẳng, nhất là khuôn mặt và thư giãn. Trong quá trình đó là tâm mình cũng sẽ ghi nhận được các cảm giác trên thân, hoặc nếu ngồi tĩnh có thể cảm nhận cảm giác thở vào-ra. Nếu con chưa quen quan sát cảm xúc thì không nên quan sát nhiều, chỉ ghi nhận mỗi khi nó khởi sanh, nếu thỉnh thoảng lại ghi nhận thêm cảm giác của thân, thư giãn của khuôn mặt hay hơi thở thì con sẽ không bị lôi theo cảm xúc mà vẫn quan sát được nó với một sự tách biệt và nhẹ nhàng nhất định.

Tạm thời hãy thực hành như thế đã. Nhưng như thế cũng đã là quá nhiều. Theo thầy con nên bắt đầu bằng việc thư giãn khuôn mặt và toàn thân, và lấy đó làm việc chính cho mình trong mọi lúc: khi đi bộ, khi nấu nướng, rửa bát, khi ngồi xe buýt, khi nói chuyện, lúc đọc sách, khi đi ngủ...mọi nơi, mọi lúc. Thực ra cách thực hành này rất tốt bởi vì nó vừa giúp cho mình giảm căng thẳng, đem lại sự bình an và thoải mái tức thời cho thân và tâm, đồng thời giúp mình phát triển chánh niệm rất tự
nhiên. Đối với rất nhiều người, chỉ cần như thế đã là quá đủ.

Khi thư giãn tốt trong mọi lúc như vậy, tất cả các đề mục khác trong thân và tâm như thầy vừa liệt kê ở trên sẽ tự động xuất hiện rõ ràng, chẳng cần phải nhăm nhăm đi tìm để mà "chánh niệm". Sai lầm lớn nhất của các thiền sinh không phải là làm quá ít mà là làm quá nhiều, thực hành đơn giản là điều rất khó bởi vì tâm chúng ta quen làm mọi thứ trở nên phức tạp hơn.

Pháp hành là cái không thể nào chỉ dạy hết được ngay từ đầu, bởi vì nó có rất nhiều chi tiết và ngóc ngách cần được làm rõ khi mình thực sự đụng chuyện. Vì vậy vừa thực hành vừa trình pháp thì sự chỉ dẫn sẽ hiệu quả và dễ hiểu hơn con ạ. Thầy rất mong con tìm được niềm vui và ý nghĩa trong sự thực hành ấy. Nó sẽ mang lại một sự thay đổi lớn cho cuộc đời mình con ạ.

Có gì con cứ viết thư kể chuyện thực hành của con cho thầy nhé, thầy sẽ chỉ dẫn dần cho con. Chúc con luôn an vui và tinh tấn tu tập. 

Với tâm từ của thầy

Thầy